Чем и как следует питаться во время занятий спортом, чтобы обычная пища, а не БАДы и анаболические средства из ряда “спортивного питания” оказали полезное воздействие на наш организм?
Спорт и здоровая еда
Купить добавки сегодня проще простого – достаточно просто посетить магазин спортивного питания. Но всё же, человеку ежедневно необходимо определенное количество белков и углеводов, жиров, минералов, витаминов и воды. Эффект от занятий спортом зависит от синтеза белков в активных мышцах. Насыщенное поступление белков в организм с питанием и повышенная генная активность способствуют образованию белковой структуры, необходимой для напряженной мышечной работы. Постоянные и заменяемые аминокислоты в организме человека, занятого физическими упражнениями, должны иметь правильное соотношение. Повышение мышечной активности требует роста поступления белков и оптимизации состава витаминов, аминокислот и минералов.
Главной белковой функцией стало образование и восстановление ткани и клеток тела. Углеводы, как и жиры, поставляют энергию при больших нагрузках на организм, которых нужно больше, чем при обычном режиме.
Режим питания и занятия спортом
Повышенные физические нагрузки требуют 5-6 разового питания, при котором физиологические процессы в организме более продуктивны. Первый завтрак – 5 процентов, второй – 30 процентов, посттренировочное питание – процентов, полдник, опять таки, – 5 процентов, как и на завтрак, 30 процентов приходится на обед, ужин меньше – 25% получаемых калорий в сутки. При 70 кг массы тела необходимо 3-3,5 кг пищи, и до 15% овощей и фруктов в её составе.
В день тренировок, что также важно учитывать, завтрак и обед должны быть более питательны. Во второй половине дня рекомендуется пища, насыщенная углеводами, и обильным питьём, которые придадут силы и энергии для физических занятий.
Что исключить?
Трудные для переваривания продукты: горох, капусту, свиное и баранье сало, чечевицу и фасоль необходимо максимально ограничить и употреблять лишь после тренировок. Пищу желательно разнообразить и подвергнуть тщательной тепловой обработке, после чего даже усвоение мясных и бобовых продуктов происходит легче. Полезно чередование обычных и кислых супов, разнообразных гарниров. Калорийность лучше снизить в жарких климатических условиях, а в холодных – увеличить прием белка. При этом прием жиров следует снизить.
