Телефон горячей линии отдела новостей телеканала «Варяг» 8 (0165) 62-42-85
Аренда помещений под склад (офис) 22 и 42 м.кв. тел.: 8029-650-18-11
Требуется профессиональный видеомонтажер. тел.: 8029-650-18-11
CD диски с программой «Мир Православия», цена 5 руб. тел.: 62-47-48
Продам помещение многофункционального назначения в Пинске по ул. Молодежная,  68 или сдам в аренду. Тел. 8029-662-68-14
Частное объявление бегущей строкой на сайте! 3 дня за 3 рубля! Тел. 61-61-61
Продам 1-комн. квартиру с ремонтом, пл. 40/23/9 , 5 эт. 9-этажного дома. Тел. 29-960-73-70 А1

#ledi_life

Комплекс упражнений на пилатес: техника и правила выполнения

комплекс упражнений - фото
605

Представляем вашему вниманию перечень эффективных упражнений направленных на укрепление организма и связок, а также растяжку мышечных волокон. Согласитесь, ведь многие хотят иметь стройное, подтянутое красивое тело без накаченных мышц, особенно это касается прекрасной половины человечества. Для достижения этой цели одним из направлений аэробики является пилатес для начинающих, который включает в себя перечень простых, но эффективных упражнений о которых рассказано ниже.

Упражнения для пилатеса

Касание пола пальцами ног

Необходимо лечь на пол лицом вверх, заняв таким положением стартовое положение. Между основанием и поясницей должна пролезть ладонь. Колени согнуты и находятся в положении 90 градусов по отношению к полу. Далее выдыхая необходимо поочерёдно коснуться пальцами ног пола, после чего вернуть колени снова в положении 90 градусов. Касаясь пола выдох, поднимая колени вдох. Каждой ногой необходимо выполнить 10 повторений.

Упражнение «Координация»

Необходимо лечь спиной на пол, далее согнуть ноги под углом 90 градусов, руки согнуть в локтях, которые расположены также на полу. Голова затылком опирается об поверхность. Далее выполняя корпусом движение похожее на скручивание локти отрываются от поверхности и руки выпрямляются вперёд, таким образом, чтобы и локти и ладони находились на весу и не касались поверхности. В то время, когда руки навесу ноги в коленях выпрямляются вперёд под углом 45 градусов, разводятся в стороны и снова сводятся. После этого принимается исходное положение и упражнение повторяется вновь. Выполнить по 12-15 повторений.

Боковая планка с подъёмом

Примите положение боковой планки, к примеру, опираясь на локоть левой руки (плечо находится строго под локтём), правая рука смотрит вверх. После усилием исходящим от бедра, корпус поднимается вверх, чтобы тело приняло ровное положение как струна, далее опуская туловище и касаясь, слега бедром пола снова выполнить подъём вверх. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Поднимание колен

Необходимо принять собачью позу на четвереньках, спина при этом ровная, ладони на полу и ноги опираются на пальцы также о пол. Далее необходимо втянуть живот на выдохе и приподнять корпус вверх опираясь на пальцы ног. После снова опустить на колени. Упражнение выполняется в количестве 10-12 повторов.

Круговые движения бёдрами лёжа на полу

Необычайное упражнение, необходимо лечь на левую сторону, левая нога вытянута вперёд, а правая согнута в колене под углом 50-70 градусов. Далее используя усилия внутренней области бедра, необходимо оторвать левую ногу от поверхности и не сгибая её в коленном суставе осуществить круговые движения. Выполните по 10 кругов каждой ногой.

Поочерёдный подъём ног в положении мостик

Необходимо лёжа на полу опираясь на локти и заднюю часть плеча оторвать бёдра от пола, для устойчивости необходимо в качестве упора ладонями в пол держать необходимое равновесие. Левая нога упирается в пол, а правая распрямляется в колене и выполняет маховые движения «вниз-вверх», мах должен быть полным, вверху вертикальное положение, а внизу параллельное полу. Работающая нога пяткой не должна касаться пола, все движения выполняются на весу. Каждой ногой выполняется по 10 повторов.

Упражнение Бэтмэн

Простое упражнение, направленное на укрепление внешней стороны бедра и ягодиц. Лёжа на правой стороне, поднимите левую ногу вверх, одновременно проворачивая её, чтобы в верхней точке стопа смотрела вверх. При поднятии ноги вверх необходимо втягивать живот, на каждую ногу нужно сделать по 10-12 повторений.

Упражнение полёт

Необходимо лечь животом на пол, руки разведены в стороны и смотрят ладонями в пол. После чего отклоняясь назад нужно оторвать грудь от поверхности и руки не сгибая в локтях отвести назад. Таким образом, тренируется поясница. Выполнять нужно по 8-10 повторов.

Плавание

Необходимо лечь на пол животом, а руки и ноги при этом должны быть выпрямлены. Далее следует поднимать левую руку и правую ногу так высоко, как это можно, но следите, чтобы не было болевых ощущений. В такой позиции нужно задержаться на 4-5 секунд, далее опуститься на пол. Помните, что поднимая руки и ноги нужно вдыхать, а опуская на пол выдыхать. Точно также необходимо выполнить упражнение, поднимая правую руку и левую ногу.

Вверх