Каждый спортсмен знает, что питание важно для максимальной производительности. В этой статье мы рассмотрим 10 советов по питанию для спортсменов. Для составления данных рекомендаций мы получили консультацию у специалистов магазина спортивного питания Creatine. От того, что есть до и после тренировки, до того, как правильно пить воду. Эти советы помогут вам вывести тренировки на новый уровень.
То, что мы едим и пьем, оказывает большое влияние на уровень энергии, время восстановления и общую производительность. Есть много различных мнений о том, какая диета лучше всего подходит для спортсменов. Но существуют и общие советы по сбалансированному спортивному питанию, которые мы и собрали в данной публикации.
Сбалансированная диета спортсмена включает в себя большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и постного белка. Важно избегать обезвоживания: нужно пить много воды в течение дня. Кроме того, для достижения хорошего результата необходимо питать свой организм правильными питательными веществами. Хорошо сбалансированная диета должна включать в себя большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и полезных жиров.
10 советов по питанию для спортсменов
-
Вода
Вода необходима для оптимальной производительности и восстановления. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости в течение дня, особенно во время и после тренировки.
-
Углеводы
Углеводы – важный источник энергии для спортсменов. Они должны составлять большую часть предтренировочного приема пищи или перекуса.
-
Выбирайте качество, а не количество
Низкокалорийный рацион, состоящий из питательных продуктов лучше, чем потребление большого количества калорий. Сосредоточьтесь на употреблении в основном цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные источники белка.
-
Слушайте свое тело
Кили Ходжсон, зарегистрированный диетолог и спортивный нутрициолог, говорит: «Питание не является единым для всех, и у каждого спортсмена будут разные требования в зависимости от его конкретного вида спорта, тренировочной нагрузки и целей». Обязательно обратите внимание на самочувствие своего тела и соответствующим образом скорректируйте свой рацион.
-
Белок
В среднем человеку требуется около 0,8 грамма белка на 1 килограмм массы тела, но спортсменам нужно больше, потому что они подвергают свое тело дополнительной нагрузке. Рекомендуемое потребление для большинства спортсменов составляет от 1,2-2,0 грамм белка на 1 килограмм массы тела.
Ешьте разнообразные продукты, богатые белком, в течение дня и включайте белок в каждый прием пищи. Хорошие источники белка – это нежирное мясо, рыба, яйца, птица, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Если нет возможности закрывать потребность в белке только из пищи, рассмотрите возможность использования белковых добавок.
-
Полезные жиры
Жиры также являются важной частью здорового питания спортсменов. Они помогают поддерживать уровень энергии и помогают восстановлению организма после физических упражнений. Однако не все жиры одинаковы. Важно выбирать полезные жиры, которые содержаться в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба. Эти жиры помогут повысить производительность и снизить риск получения травм.
-
Избегайте обработанных пищевых продуктов
Потребление обработанных пищевых продуктов — одна из худших вещей, которые спортсмен может сделать для своего здоровья и производительности. Обработанные продукты содержат большое количество сахара, соли, вредных жиров и химических веществ, которые могут повредить организм и привести к воспалению. Они также могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови, что может стать причиной проблем во время тренировок или соревнований.
-
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают улучшить спортивные результаты. Они также являются хорошим источником пищевых волокон, которые помогают регулировать пищеварение и предотвращают запоры.
При выборе фруктов и овощей отдавайте предпочтение свежим или замороженным консервированным или обработанным продуктам. Свежие фрукты и овощи содержат больше питательных веществ, чем их переработанные аналоги. Замороженные фрукты и овощи – тоже неплохой вариант, так как в процессе заморозки они сохраняют большую часть питательных веществ.
Старайтесь съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Фрукты и овощи можно есть сырыми, приготовленными или в составе таких блюд, как салат или смузи.
-
Ограничьте потребление сахара
Спортсмены должны быть особенно осторожны с потреблением сахара, потому как чрезмерное количество сахара способствует увеличению веса и влияет на уровень энергии.
-
Цельнозерновые продукты
Существует множество различных видов цельнозерновых продуктов, таких как пшеница, рис, овес и ячмень. Спортсменам следует выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.
Цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия и закуски — хороший выбор для спортсменов. Выбирая обработанные продукты, приготовленные из цельного зерна, проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что первым ингредиентом является цельное зерно.
Когда дело доходит до злаков, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные. Хороший вариант для спортсменов – овес, лебеда и коричневый рис.
